Крепкий и здоровый сон

Что нужно для здорового и полноценного сна

Всем известен факт, что хорошее самочувствие и настроение очень сильно зависят от качества сна. Многими известными людьми сон воспринимается поэтому в качестве лучшего лекарства, а многие женщины видят в здоровом сне источник красоты.

Сон является жизненно важным состоянием мозговой деятельности, поэтому медики большое внимание отводят именно здоровому, крепкому сну. Тревожный сон дает мало пользы: из-за отсутствия отдыха для мозга человек утром чувствует себя усталым, будто и не спал вовсе. Те люди, которые страдают бессонницей и в больших количествах употребляют снотворные лекарства, не решают этим проблему. Сон под действием снотворных не является естественным, беспокойство не проходит, а в дальнейшем препараты требуют еще больших доз, пока совсем не становятся бесполезными.

Нарушения засыпания очень распространены среди современных людей. Известно, что около трети человечества имеют какие-либо нарушения сна, что мешает организму отдыхать в ночное время и восстанавливать работоспособность. Все это приводит к резкому уменьшению продуктивности в дневной деятельности. Нарушения сна в современное время, насыщенное стрессами, – важнейшая причина проблем со здоровьем.

Люди, не страдающие бессонницей, вызывают зависть у многих с нарушениями засыпания. Ведь такие люди могут ложиться спать и отдыхать без всяких проблем, чтобы проснуться наутро отдохнувшими, свежими и бодрыми, готовыми к трудовой деятельности. Такие люди могут спокойно заснуть в любом месте: у себя в квартире или в командировке. Для таких людей даже кофе в вечернее время не является помехой для здорового сна. К сожалению, много людей не могут похвастать такими достоинствами в своей жизни. Если человек страдает бессонницей лишь периодически, это вполне может перерасти в систематические нарушения сна. Чтобы тревожные и беспокойные ночи оставить в прошлом, нужно следовать советам, которые призваны закрепить здоровые привычки, связанные с засыпанием. Привычка – это важный момент, который может сформировать необходимый образ жизни, в котором нет бессонницы.

Врачи считают, что в норме человеку необходимо в сутки 7-8 часов здорового сна, чтобы в течение всего дня быть отдохнувшим и не «клевать носом». Но для некоторых людей достаточно и 4-5 часов, чтобы сохранять бодрость и жизнерадостность весь день. Другие вынуждены спать даже больше 10 часов, и этого все равно будет мало, чтобы полностью отдохнуть. Таким образом, точных рекомендаций о количестве времени для сна не существует, так как все индивидуально. Лучше всего прислушиваться к своему организму. Сколько он требует – столько и нужно давать. Если человек попытается спать дольше, чем требует организм, это приведет к беспокойному сну, метаниям в постели, что, в итоге, скажется на самочувствии в течение всего дня.

По расчетам, человек тратит на сон около трети жизни. Зачем природа столько времени отдает такому состоянию организма? Ответ на данный вопрос станет понятным, если рассмотреть все последствия недостатка сна. Если человек в предыдущие сутки не выспался, этой ночью уснул перед рассветом, а в дальнейшем вновь где-то и когда-то не поспал, то такое хроническое недосыпание приведет к накоплению раздражительности, нервности, усталости, пока человек просто не упадет от перенапряжения.

Последствия недосыпания могут проявиться в апатии, рассеянности, в ошибках мышления и при принятии каких-либо решений. Иногда подобная симптоматика воспринимается в рамках какого-нибудь заболевания, когда истинная причина кроется в банальном недосыпании. Есть даже утверждения, что одна беспокойная ночь сокращает жизнь на пять дней, что вполне возможно.

Человеку сон нужен даже больше, чем пища, что проявляется более болезненными проявлениями недосыпания. Ученые провели эксперимент и выяснили, что человек может выдержать без сна около четырех суток. Но для большинства людей такие рекорды не по силам. Обычно человек непроизвольно проваливается в сон или имеет кратковременную дремоту, что может быть незаметно.

Ученые считают, что для полноценного сна человеку лучше ложиться спать до 12 часов ночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые врачи придерживаются мнения, что спать нужно ложиться тогда, когда захочется. Если у человека не отлажены биоритмы, то он может лечь и в 18 часов вечера, а затем проснуться в 3 часа ночи и бесцельно слоняться по дому. Поэтому любые рекомендации нужно также воспринимать не буквально, а с умом.

С 9 часов вечера начинается выработка мозгом гормона сна – серотонина. При этом происходит снижение температуры тела. В это время наиболее логичным будет отдыхать и готовиться ко сну. Между 22 и 23 часами организм больше всего расслабляется, а нервная система не возбуждена, что облегчает засыпание. Лучше всего, если есть усталость, засыпать именно в это время. К этому моменту лучше снизить все умственные и физические нагрузки до минимума. Если человек перед сном станет делать физические упражнения, то это приведет к возбуждению организма, когда нужно расслабление. Если организму давать физические нагрузки не перед сном, то они могут помочь наладить процесс стабилизации биоритмов и процессов засыпания.

Не стоит в постели заниматься какими-то посторонними делами, для которых кровать не предназначена. Прием пищи, чтение, просмотр телепередач могут значительно осложнить процессы засыпания. Спальня должна ассоциироваться с отдыхом и сном – это на подсознательном уровне будет давать установку на здоровый и спокойный сон.

Очень полезно заниматься перед сном любовью. Процессы возбуждения в любовных делах органично сменяются процессами торможения, что является превосходной тренировкой организма в целом и приводит к крепкому и полноценному сну. При этом необходимым условием должен быть факт удовлетворения, поскольку именно удовлетворение на физическом уровне влечет за собой расслабление и физическое, и психическое. При проблемах незаконченного секса необходимо решать их вместе с партнером, а если это не устраняет проблему, то нужно обратиться к сексопатологу.

Большое значение имеет ложе, на котором человек собирается заснуть. Хирурги-ортопеды не рекомендуют пользоваться перинами, мягкими матрацами и огромными подушками. Специалисты считают, что для здоровья и полноценного сна необходима определенная жесткость постели, иначе, возможно развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Лучше всего, если используется тонкий матрац, а подушка имеет небольшие размеры. Кстати, подушку врачи рекомендуют укладывать валиком. Если подушка имеет большую высоту, то это может привести к преждевременному образованию морщин на подбородке и шее. Идеальный вариант, если шея не имеет изгибов, а находится на одном уровне с телом. Также и голова должна располагаться на том же уровне, что и тело.

Сон на боку полезен для позвоночника. Кроме этого, такое положение снижает вероятность появления храпа. С древних времен считается, что изголовье ложа должно быть направлено на восток: засыпание будет быстрым, ночь спокойна, а сны яркими и хорошими. Не стоит недооценивать мудрость древних, так как современный человек по интеллектуальным возможностям на биологическом уровне совершенно не отличается от человека позднего палеолита.

Для хорошего засыпания нужно свести к минимуму все возможные шумы, которые будут слышны в спальной комнате. Часто даже тихий звук является препятствием для быстрого засыпания. Если супруг или супруга по ночам страдают храпом, то ложиться спать нужно раньше своего спутника жизни, чтобы успеть заснуть до начала шума. Если же храп разбудил человека и мешает ему нормально спать, то нужно храпящего попытаться перевернуть на другой бок. Также очень могут помочь специальные затычки для ушей – беруши.

Если человека раздражают слишком громкие часы, то нужно их переместить из спальни в другую комнату. Также полезно будет удалить или закрыть все светящиеся предметы, например, электронные часы.

В подготовке ко сну важно принимать пищу не позже, чем за 2-3 часа до засыпания. Весь объем пищи, съеденный после 9 часов вечера, будет перевариваться дольше, чем обычно, раздражая слизистую желудочно-кишечного тракта. Если человеку необходимо поесть в более позднее время, чтобы утолить голод, то нужно постараться, чтобы пища не была обильной и калорийной. Важно помнить, что булочки и пирожные перед засыпанием могут негативно сказаться на фигуре человека. Лучше всего, чтобы в вечернее время пища была легкой и углеводной: овсяные каши, тосты с повидлом или маслом, овощи, фрукты и т.д.

Лучше полностью отказаться от кофе и спиртных напитков. При употреблении алкоголя может наблюдаться первоначальное расслабление, ведущее ко сну, но затем действие алкоголя может стать прямо противоположным. Также во второй половине дня лучше исключить из своего рациона все напитки и продукты, содержащие кофеин: чай, кофе, шоколад, кока-кола, многие обезболивающие лекарства. Но в некоторых случаях крепкий кофе или чай могут выступить в качестве хорошего снотворного.

Очень полезно употребить перед сном успокаивающий чай с травами. Можно использовать ромашку, мяту, хмель, валериану, мелиссу. С древних времен дошел рецепт эффективного снотворного: одна столовая ложка меда в стакане теплого молока.

Перед сном могут быть полезны теплые водные процедуры: теплая ванна или теплый душ. Теплую ванну хорошо сочетать с ароматизированной солью или настоем крапивы (полыни). Следует избегать прохладных или контрастных водных процедур, которые приводят к возбуждению и лучше подойдут для утра.

Прогулки перед сном на свежем воздухе могут значительно облегчить засыпание, поэтому если рядом с домом есть парк или другие спокойные места, то этими возможностями нужно пользоваться. Свежий воздух благоприятствует полноценному засыпанию, поэтому в спальне не должен быть спертый воздух. Важно поддерживать комфортный температурный режим. Человек не должен испытывать неудобств от холода или жары. Оптимальная температура для спальни – 18-20 градусов по Цельсию.

Иногда можно хорошо заснуть под тихую и спокойную музыку. Нужно поэкспериментировать со своей музыкальной коллекцией и выбрать наиболее подходящие мелодии. Также хорошую атмосферу создают звуки леса, прибоя. В отношении одежды нет однозначных рекомендаций. Человек может спать и в пижаме, и полностью раздетым. Здесь нужно отталкиваться от собственных предпочтений.

Следование всем рекомендациям, приведенным выше, гармонизирует образ жизни человека и значительно повышает вероятность здорового и быстрого засыпания. Вдобавок к данным рекомендациям можно прибегнуть к аутогенной тренировке. Нужно лечь на спину, максимально расслабиться, с помощью нескольких глубоких вдохов насытить организм кислородом. Затем нужно отбросить все повседневные заботы и проблемы, накопившиеся за день неприятные эмоции. После этого необходимо прислушаться к своему телу и прочувствовать его полностью: от кончика носа до пальцев ног. После произведенных манипуляций нужно включить воображение и представить себя висящим над своим телом, представить свое тело сверху. Затем следует начать повторять про себя такие фразы: «Я полностью расслаблен и совершенно спокоен… Стук моего сердца ритмичный и стабильный… Я чувствую стук своего сердца… Я ощущаю свое тело… Мои веки наливаются тяжестью… Мои веки опускаются…» Подобные фразы приведены в пример, и они могут варьироваться. Очень много зависит от самого человека, его воображения и желания научиться чему-то новому, достичь успехов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Back to Top